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기타/생각나는 대로

BEST 8 추천 다이어트 방법 - 지속 가능성 | 체중 감소 - 2부

by 쇼핑 파트너스 GYVE 2020. 7. 16.

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지속 가능성 | 체중 감소 다이어트 방법 - 저지방 다이어트 , 지중해 식단 , 웨이트 워처스 [Weight Watchers] , 대시 다이어트 [Dash Diet]

체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이되는 BEST 8 추천 다이어트 방법 계획의 2번째 이야기를 공유 드립니다.

5. 저지방 다이어트

저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 저지방 다이어트는 수십 년 동안 인기가있었습니다.

일반적으로 저지방 다이어트는 지방 섭취를 일일 칼로리의 30 %로 제한합니다.

저지방 다이어트는 지방 소비를 칼로리의 10 % 미만으로 제한하는 것을 목표로합니다.

방식 : 저지방식이 요법은 지방이 다른 2 개의 다량 영양소 인 단백질과 탄수화물에 비해 그램 당 칼로리의 두 배를 제공하기 때문에 지방 섭취를 제한합니다.

저지방 다이어트 는 지방에서 10 % 미만의 칼로리를 함유하고 있으며, 칼로리의 약 80 %는 탄수화물에서, 10 %는 단백질에서 나옵니다.

저지방 다이어트는 주로 식물성이며 육류 및 동물성 식품을 제한합니다.

체중 감량 : 저지방 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

73,500 명 이상의 참가자를 포함한 33 건의 연구에 따르면 저지방식이 요법 으로 체중과 허리 둘레가 작지만 관련이있는 것으로 나타났습니다.

그러나 저지방 다이어트는 통제 된 상황에서 체중 감량에 저탄수화물 다이어트만큼 효과적이지만, 저탄수화물 다이어트는 매일 더 효과적인 것으로 보입니다.

저지방 다이어트는 특히 비만인 사람들에게 성공적인 것으로 나타났습니다. 예를 들어 56 명의 참가자를 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 7–14 %의 지방을 포함하는 다이어트를하면 평균 6.7kg의 체중 감소가 발생했습니다.

다른 이점 : 저지방 다이어트는 심장병 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 염증을 줄이고 당뇨병을 개선 할 수 있습니다.

단점 : 지방이 호르몬 생성, 영양소 흡수 및 세포 건강에 중요한 역할을하므로 지방을 너무 많이 제한하면 장기적으로 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 저지방 다이어트는 대사 증후군의 위험이 높습니다.

요약 : 저지방식의 영양소는 단백질 및 탄수화물보다 칼로리가 높기 때문에 저지방 다이어트는 지방 섭취를 제한합니다. 연구에 따르면 저지방 다이어트는 체중 감량과 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 연결되어 있습니다.

6. 지중해식 식단

지중해 다이어트는 이탈리아와 그리스 같은 나라에서 사람들이 먹는 음식을 기반으로합니다.

심장 질환 위험을 낮추기 위해 고안되었지만 수많은 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

방식 : 지중해식이 요법은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 괴경, 통 곡물, 생선, 해산물 및 엑스트라 버진 올리브 오일을 많이 섭취하도록 권장 합니다.

가금류, 계란 및 유제품과 같은 음식은 적당히 섭취해야합니다. 한편, 붉은 고기는 제한되어 있습니다.

또한 지중해식은 정제 된 곡물, 트랜스 지방, 정제 된 기름, 가공육, 설탕 첨가 및 기타 고도로 가공 된 식품을 제한합니다.

체중 감량 : 특히 체중 감량 다이어트는 아니지만 많은 연구에 따르면 지중해 식 식단을 채택하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 19 건의 연구에 따르면 지중해 식을 운동이나 칼로리 조절한 사람들은 대조군 식단보다 평균 4kg이 빠진 것으로 나타났습니다.

다른 이점 : 지중해식 요법은 항산화 물질이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록하는데, 이는 자유 라디칼을 중화하여 염증 과 산화 스트레스를 퇴치 하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 그것은 심장병 및 조기 사망의 위험 감소와 관련이 있습니다.

단점 : 지중해식은 체중 감량 다이어트가 아니기 때문에 칼로리를 적게 섭취하지 않으면 체중 감량을하지 않을 수 있습니다.

요약 : 지중해식 요법은 정제 된 가공 식품을 제한하면서 과일, 채소, 생선 및 건강한 기름을 많이 섭취하는 것을 강조합니다. 체중 감량 다이어트는 아니지만 체중 감량과 전반적인 건강을 증진시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

7. 웨이트 워처스 [Weight Watchers]

웨이트 워처스 [Weight Watchers]는 전 세계적으로 가장 인기있는 체중 감량 프로그램 중 하나입니다.

음식 그룹을 제한하지는 않지만 웨이트 워처스 계획을 세우는 사람들은 이상적인 체중에 도달하기 위해 정해진 시간 내에서 식사를해야합니다.

방식 : 웨이트 워처스는 칼로리, 지방 및 섬유질 함량에 따라 다양한 식품 및 음료에 가치를 부여하는 포인트 기반 시스템입니다.

체중 감량 : 많은 연구에 따르면 웨이트 워처스 프로그램이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 45 건의 연구를 검토 한 결과 웨이트 워처스 방식을 따르는 사람은 일반적인 다이어트를 하는 사람보다 체중이 2.6 % 더 감소했습니다.

또한 웨이트 워처스 프로그램을 따르는 사람들은 다른 다이어트를하는 사람들에 비해 몇 년 후에도 체중 감량을 유지하는 데 더 성공적인 것으로 나타났습니다.

다른 이점 : 웨이트 워처스는 유연성을 제공하여 쉽게 따라갈 수 있습니다. 이를 통해 음식 알레르기가 있는 사람과 같은식이 제한이있는 사람들이 계획을 준수 할 수 있습니다.

단점 : 유연성이 있지만 웨이트 워처스는 가입 계획에 따라 비용이 많이들 수 있습니다. 또한 다이어트를 실행하면서 건강에 해로운 음식을 선택하면 유연성이 떨어질 수 있습니다.

요약 : 웨이트 워처스 (Weight Watchers)는 다른 다이어트와는 달리 칼로리에 초점을 맞추지 않고 "SmartPoints"라는 포인트 기반 시스템으로 식품 선택을 단순화합니다. 여기서 각 식품 유형에는 영양소 및 에너지 밀도에 따라 계산 된 포인트 값이 할당됩니다. 연구에 따르면 장기 체중 감량에 효과적이며 매우 유연합니다.

8. 대시 다이어트

고혈압을 막기위한 식이 접근법 ( DASH diet )은 임상 적으로 고혈압으로 알려진 고혈압을 치료하거나 예방하기 위해 고안된 식사 계획입니다.

과일, 채소, 곡물 및 살코기를 많이 섭취하고 소금, 붉은 고기, 설탕 및 지방이 적습니다.

대시 다이어트는 체중 감량 다이어트가 아니지만 많은 사람들이 체중 감량을보고합니다.

방식 : 대시 다이어트는 다양한 음식의 특정 양을 권장합니다. 섭취 할 수있는 음식양의 횟수는 일일 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다.

예를 들어, 대시 다이어트를하는 평범한 사람은 야채 5 인분, 과일 5 인분, 통 곡물과 같은 건강한 탄수화물 7 인분, 저지방 유제품 2 인분 및 저지방 육류 2 인분 이하를 먹습니다. 

또한 일주일에 2 ~ 3 번 견과류와 씨앗을 먹을 수 있습니다.

체중 감량 : 연구에 따르면 대시 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 13 개의 연구를 분석 한 결과 대시다이어트 방식의 식단을 적용한 사람들이 통제식 요법을하는 사람들보다 8-24 주에 걸쳐 체중이 현저히 줄었습니다.

다른 장점 : 대시 다이어트는 혈압과 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 재발 성 우울 증상을 퇴치하고 유방암 및 대장 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

단점 : DASH 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 소금 섭취 와 혈압 에 대한 혼합 증거가 있습니다. 또한 너무 적은 소금을 섭취하면 심부전 환자의 인슐린 저항 증가 및 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.

요점 : 대시 다이어트는 체중 감량에 도움이되는 저염 다이어트입니다. 연구에 따르면 심장에 대한 추가 혜택과 다른 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

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